Panická porucha a spánek: Proč se ataky objevují v noci a jak si pomoci

Velmi dobře si pamatuji tu dobu, kdy jsem se v noci budila s panických záchvatem, kdy jsem pravidelně byla mezi 2.-3.00hod ráno vzhůru a už neusnula. Bála jsem se každý den usnout, aby záchvat zase nepřišel a ten šílený pocit, kdy spíte a najednou se probudíte s těžkým dechem, bušícím srdcem a nevíte, jestli je to zase záchvat nebo poslední chvíle vašeho života.

Máte to taky tak? Celý den se snažíte držet úzkost na uzdě, věnujete se práci, rodině a doufáte, že si v noci konečně odpočinete. A pak to přijde. Uprostřed hlubokého spánku se najednou prudce probudíte. Srdce vám buší jako o závod, dýchání je mělké a rychlé, po celém těle cítíte mravenčení a hlavu vám zaplaví ten strašlivý pocit, že se něco hrozného děje.

Vítejte v klubu nočních panických ataků. Já jsem si tím prošla nesčetněkrát a vím, jak je to děsivé a vyčerpávající. Pořádně se nevyspíte, bojíte se jít spát a ráno se cítíte, jako by vás přejel vlak. Pojďme se podívat, proč se to děje a hlavně – co s tím můžeme dělat.

Proč se to děje zrovna v noci?

Můžete si říkat, že je to nesmysl. Nic neděláte, ležíte v posteli a relaxujete. Proč by se měl záchvat objevit zrovna teď? Existuje několik důvodů, proč je náš mozek v noci náchylnější k panickým atakům.

1. Chybí nám rozptýlení. Přes den naše mysl neustále něco zpracovává – úkoly, konverzace, zvuky. V noci ale tato "šumivá clona" zmizí. Veškerá pozornost se soustředí dovnitř, na naše tělo a myšlenky. I sebemenší změna, jako je zrychlený srdeční rytmus, nás okamžitě vystraší.

2. Hormony a nervový systém. Náš mozek není ani v noci úplně vypnutý. Během spánku procházíme různými fázemi. V takzvané NREM fázi, kdy je spánek nejhlubší, se snižuje aktivita sympatického nervového systému (ten je zodpovědný za reakci "boj nebo útěk"). Ale u lidí s panickou poruchou může být tato aktivita nevyvážená, což může v určitých fázích spánku vést k náhlému "přepnutí" a spuštění ataky.

3. Hromadění stresu. Noční ataky jsou často výsledkem celodenního nahromaděného napětí, které si ani neuvědomujeme. Během dne ho potlačujeme a tělo ho zpracovává. A v noci, když polevíme v ostražitosti, se toto napětí uvolní formou panického záchvatu.

Co můžeme dělat, když se probudíme s panickou atakou?

Je důležité si pamatovat, že panický záchvat v noci je stejně jako ten denní. A stejně tak se ho dá zvládnout.

1. Otevřete oči a zapněte světlo. Je to malý, ale klíčový krok. Probouzíme se do tmy, a to pocit strachu ještě umocňuje. Zapnutím světla se mozek vrátí do reality a začne věci racionálně zpracovávat.

2. Postavte se a projděte se. Zůstat ležet a čekat, až to přejde, je obtížné. Místo toho se zvedněte. Projděte se po pokoji, jděte na záchod nebo se napijte vody. Pohyb signalizuje mozku, že se nic hrozného neděje a můžete se soustředit na něco jiného. Jenže jak už víme, tak je někdy člověk tak paralyzovaný, že se nemůže ani zvednout, protože ho obklopuje velký strach. Někdy jsem nemohla ani vstát, tak jsem se jen převalila na posteli a otevřela okno. Zapnula si meditaci a jakmile jsem cítila, že už dokážu vstát, tak jsem si šla pro studený hadr na hlavu.

3. Správně dýchejte. Já osobně jsem v době přicházejícího záchvatu nedokázala správně dýchat. Takže jsem se naučila mnohem jednodušší metodu, která mi vyhovovala. Udělala jsem hluboký nádech, zadržela dech na co nejdelší dobu a poté jsem vydechla. Při tom jsem na hodinkách sledovala svůj tep a kontrolovala si, jestli dýchám dostatečně správně, aby tep klesal.

4. Ujistěte se, že jste v bezpečí. Připomeňte si, že jste ve své ložnici, v bezpečné posteli. Jste doma. Není to reálné nebezpečí, je to "jen" panika. Řekněte si v duchu: "Jsem v pořádku. To je jen panika. Znám to. Už to přece znám. Přejde to."

Jak předcházet nočním panických záchvatům?

Nejlepší obrana je prevence. Některé věci, které pomáhají mně, mohou pomoci i vám.

1. Pravidelný spánkový režim:

Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Tělo se naučí, kdy je čas odpočívat. Sama jsem si nastavila režim a pečlivě jsem dobu dodržovala.

2. Žádné kofeiny a alkohol před spaním: 

Už pár hodin před ulehnutím se vyhněte kávě, černému čaji a alkoholu. To jsou známé spouštěče.

Vytvořte si rutinu. Přečtěte si knížku, dejte si teplou sprchu, poslouchejte klidnou hudbu. Cokoli, co vám pomůže se uvolnit a připravit mysl na spánek. Já jsem využívala meditace, zapálila svíčku a snažila se vždy minimálně 30 min před spánkem uklidnit. Nakonec jsem tento rituál opravdu milovala, protože jsem viděla, jak pozitivní vliv to na mě má a míra záchvatů klesá. Noční buzení začalo ustupovat, až jsem se dostala k tomu, že jsem dokázala spát až do rána.

Modré světlo z mobilů, tabletů a počítačů narušuje produkci spánkového hormonu melatoninu. Vypněte všechna zařízení minimálně hodinu před spaním. A hlavně nehledejte na internetu žádné symptomy. Zkuste i v průběhu dne se vyhnout negativní masáži zpráv na internetu. Dokud se nestabilizujete.

Pokud se noční ataky často opakují, je čas vyhledat odbornou pomoc. Terapeut vás může naučit, jak se s panikou vyrovnat a pracovat se spouštěči.

Noční panické ataky jsou nepříjemné, ale nejsou neporazitelné. Čím více o nich víme a čím lépe se na ně připravíme, tím menší mají nad námi moc. Doufám, že jsem vám pomohla ukázat možný směr a pomůže vám to k lepšímu spánku, protože spánek je pro naše tělo a mysl strašně důležitý. 

S úctou,

Petra