Jak zvládat panické ataky?

Po letech strávených v neúprosných záchvatech paniky jsem toužila nalézt klíč k vyléčení. Neustále jsem brouzdala po internetu, hledajíc zázračnou informaci, která by mi mohla pomoci zbavit se této poruchy. Nicméně skutečné pochopení a víra v proces uzdravování bylo tím nejtěžším úkolem.

Základem pro překonání panické ataky je její hluboké pochopení. Je nezbytné si uvědomit, jak funguje — jde o fyziologickou reakci těla na stres. Ale jak tuto skutečnost přetavit do praxe?

Dýchání a uvědomění: Klíč k zvládání panické poruchy

Život s panickou poruchou může připomínat bludiště plné nebezpečí a strachů. Naučit se správným technikám ovládání je však jako najít zlatou nit, která vás jím provede. Jedním z nejdůležitějších přístupů, které mi pomohly, bylo naučit se efektivně dýchat a plně si uvědomit, jak reaguje moje mysl. Od té doby jsem si vytvářela vnitřní klid a naučila se lépe vyrovnat se svými emocemi. Bavíme se o procesu, který může zabrat měsíce nebo i roky, je jen na vás s jakou intenzitou budete pracovat a jak moc chcete své emoce zvládat nebo je jen potlačovat.

Důležitost dýchání

Správné dýchání se ukázalo jako nezbytný nástroj pro uklidnění. Během záchvatu paniky naše tělo instinktivně reaguje na stres, což může vést k rychlému a povrchovému dýchání. To pak zhoršuje naši úzkost a spouští řadu fyzických symptomů, které nás vyděsí. Jakmile jsem se naučila techniku hlubokého dýchání, opravdu jsem si uvědomila, že mám moc ovládat reakce svého těla.

Je zásadní pochopit, že to právě vy řídíte nástup panického záchvatu. Když záchvat začínal, potřebovala jsem okamžitě zastavit rychlý tlukot srdce. Pokud se mi nedařilo soustředit na vědomé dýchání, vyzkoušela jsem jinou techniku — zadržela jsem dech. Kontrolovala jsem si na hodinkách, jak srdeční tep klesá, a rychle jsem pozorovala, že to má pozitivní účinek. Je důležité nezadržovat dech příliš dlouho, ale najít si rytmus, který je pro vás pohodlný. Jakmile se začal můj tlukot uklidňovat, přecházela jsem k hlubokému nádechu. Pro správné vydechování jsem nastavila ústa tak, jako bych chtěla pískat, tedy našpulila rty, což mi pomohlo zpomalit výdech. Pokud jste sami, klidně si syčte, jako had. Tím si skutečně usnadníte pomalé vydechování.

I když to neznamená, že se vždy podaří panický záchvat zastavit, někdy zastaví jeden a razantně zakročí další, učila jsem se tím ukotvovat své myšlenky a uvědomovat si, že mám situaci pod kontrolou. Musíte si uvědomit, že třeba pětkrát to vyjde a jednou ne. Zde také velmi záleží, jak si ten prvotní zpracujete, pokud ve vás opět vyvolá strach, očekávejte, že další znovu přijde. Neustálým tréninkem jsem si každý den budovala svou odolnost. Pamatujte, že zázraky se nedějí hned, ale s disciplínou a vytrvalostí můžete dosáhnout pokroku.

Dýcháním jsem se nejen uklidnila fyzicky, ale i psychicky. Pomohlo mi to vrátit se do přítomného okamžiku a odpojit se od úzkostných myšlenek. Jakmile jsem pocítila klid, dokázala jsem situaci lépe zvládat.

Uvědomění si myšlenek

Dalším klíčovým krokem bylo uvědomit si, že stresování způsobené panikou situaci jen zhoršuje. Během záchvatů jsem často sklouzávala do pasti strachových myšlenek, které se zdály reálné a neřešitelné. Musela jsem si připomenout, že jsem tuto situaci již zažila a že má mysl mě často klame.

Naučila jsem se přistupovat ke svým myšlenkám kriticky. Pokud se mi v hlavě objevila myšlenka typu "Teď určitě umřu nebo zkolabuju" aktivně jsem s ní pracovala. Vždy jsem si připomněla, že mé myšlenky nejsou pravdivé, protože se to nikdy nestalo a že strach, který prožívám, často nemá opodstatnění. Zlodějem mých klidných okamžiků jsem byla já sama a moje mysl, kterou jsem neuměla řídit já, ale  řídila ona mě.

Snažila jsem se také přetočit negativní myšlenky na pozitivní. Místo "Nezvládnu to" jsem si vtloukala do hlavy "Mám to pod kontrolou" nebo "Toto už znám a vím, jak s tím pracovat." Neustále jsem si opakovala, že to zvládnu a že jsem tvrdě o tom přesvědčená. Musíte se naučit mít své myšlenky ve vlastních rukou a nebýt v jejich područí.

Učení se novým dovednostem

Stejně tak, jak jsem se naučila rozpoznávat a zpracovávat strachové myšlenky, je důležité si osvojit opak. Musela jsem si vědomě vytvářet nové a pozitivní myšlenkové vzorce. Vytvořila jsem si deník, kde jsem zapisovala své pozitivní myšlenky, úspěchy a pokroky, ale zároveň jsem si zapisovala všechny záchvaty a jaké myšlenky jsem při nich měla. Tento proces mi pomáhal udržovat optimistický pohled a vzbuzoval ve mně pocit dosažených cílů a hlavně si zvědomit, že se opravdu nikdy nic jiného, než panický záchvat nestalo.

Zvládnutí panické poruchy vyžaduje čas a trpělivost. Každý den jsem si připomínala, že být sám sebou je důležité a že každý malý krok vpřed se počítá. Dýchání a uvědomění si svých myšlenek mi dodalo sílu a vnitřní klid, který jsem potřebovala k překonání svých obav.

Život s panickou poruchou je výzvou, ale naucit se správné techniky dýchání a uvědomění si myšlenek může pomoci klidnější a smysluplnější cestě. Nikdy nezapomeňte, že vámi prožívané úzkosti nejsou konečné a že každý den vám přináší nové možnosti. S láskou a trpělivostí můžete najít sílu ve svých vlastních rukou.

Více se dozvíte v knize "Život s panickou poruchou."

Petra